雑穀の栄養素と効能
雑穀
雑穀とは、イネ科穀類のうちキビやアワなど小さな実をつける作物の総称です。
一般には、アマランサスやソバ、さらにはマメ類、ゴマまで雑穀として取り扱われているようです。
戦後、食生活が豊かになるにつれ、雑穀米は主食として食べられることが少なくなりました。
昔は白米はお正月や祭事のときだけで、白米を食べるとおいしくておかずがいらないといわれたものです。
昔のひとが健康で長生きをしているのは、この雑穀などを主食にして野菜中心の食生活で体をよく動かしていたからではないでしょうか・・・
それとお金がなくてもそれほど急がない生活で心がゆったりしていたからでしょうか・・・
近年、雑穀の豊富な栄養分が注目を浴び、雑穀を主食に取り入れた日本の伝統的な食生活が見直されてきました。日本人の食生活で洋食が多くなったことで、成人病の増加につながっているからです。
飽食の時代の食生活では、３大栄養素とされるたんぱく質、脂質、炭水化物は満たされているようですが、体に必要な栄養素がすべて足りているとはいえません。私たちが普段食べている白米だけでは、栄養面で偏りがあるといえます。
ミネラルやビタミン、食物繊維などは体の生理機能の調節を行います。これらの栄養素は偏った食生活では摂取することは難しく、不足すると生活習慣病を誘因することになります。
これらの足りない栄養素が、雑穀米にはバランスよく含まれているのです。
また、玄米や雑穀米は食物繊維が豊富なため、よく噛んで食べるようになり、満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感が得られるので、ダイエット効果も期待でき、良く噛むことは脳の活性化も促進させます。
とくに注目されているのが、生活習慣病（メタボリックシンドローム）の予防や、ダイエット、アトピーの症状の緩和といった効果です。
健康、美容を気遣う多くの男性や女性に注目されている雑穀米はあらかじめ数種類の雑穀米を組み合わせて市販されています。
ごはんやおかずに雑穀を混ぜて食べることで、普段の食生活に手軽にバランスのよい栄養を取り入れることができます。
食べる量を少なくするだけのダイエットではなく、 健康的に食べながら痩せる方法として、 噛む効果や食物繊維などを考えてダイエットに取り組むひとが増えてきています。
ただ痩せるだけのダイエットでは肝心の健康が損なわれてしまいますから、栄養面から考えて雑穀米を大いに利用したいものです。
我が家でもステック状になっている雑穀米をご飯を炊くときに一緒に入れています。洗わずにそのまま使えるものが多いので とても便利です。
これだと家族みんなで利用でき、習慣になれば忘れないものです。
また、 レトルトのパックの雑穀のおかゆや雑炊、シリアル、お菓子もあるようです。
雑穀米に含まれる成分を見ると、それぞれに特徴があります。
ある雑穀米には多量に含む成分が、別の雑穀米には少ないというものです。
単一で摂るより何種類か合わせて摂るとさらによいと思います。
簡単に雑穀の種類と効用をまとめてみました。
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名称 含まれる栄養素
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もちきび リン、カリウム、亜鉛
効能 血行促進、味覚を正常に保つ
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もちあわ ビタミンB1・B2、カルシウム
効能 内臓強化、消化不良
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はと麦 たんぱく質、脂肪、カルシウム
効能 滋養強壮、利尿作用、美肌効果
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とうもろこし ビタミンA・B1・B2・E、リノール酸、カリウム
効能 動脈硬化の予防、便秘予防
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黒米 たんぱく質、ビタミンB1・B2、ナイアシン、カルシウム
効能 コレステロールの低下、動脈硬化予防
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赤米 ビタミンB1、カルシウム、鉄、カロテン
効能 抗酸化作用、貧血予防
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黒ごま たんぱく質、脂質、ビタミンB1・B2
効能 血圧降下、血管・肌の老化防止、骨粗しょう症の予防
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黒豆 たんぱく質、ビタミンA・B1
効能 抗酸化作用、コレステロールの低下
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小豆 鉄分、サポニン、ビタミンB1・B2、食物繊維
効能 利尿作用、便秘予防、貧血予防、冷え性
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緑豆 たんぱく質、リン脂質、ビタミンB1・B2、サポニン
効能 利尿作用、解毒作用、抗アレルギー
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アマランサス たんぱく質、ビタミンB2 、カルシウム、カリウム
マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、食物繊維
効能 慢性貧血病や老人性骨粗鬆症の予防効果
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◆黒米
5分づきにすると米が紫色になるため、「紫米」「紫黒米」とも言われ、香りが良く自然の甘みがあります。
黒米は「薬米」の別名があり、薬膳料理にも使われる。
白米に少し混ぜて炊くとお赤飯のようになります。
ポリフェノールの一種の「アントシアニン」は抗酸化作用があり、血管の保護、動脈硬化を予防、発ガンの抑制に関係していると言われています。
近年、需要が多いらしく近所の田でも黒米を生産している。
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◆きび
イネの、生育期間が短く乾燥に強い作物です。
もち種とうるち種に分かれ、現在もち種が多く利用されています。
粒はあわよりやや大きく、卵の様なコクのある味です。白米と比較して食物繊維約を約3倍、カルシウムを約2倍、マグネシウムを約4倍、鉄分を約3倍多く含んでいます。
主な効能
きびたんぱくには善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質の値を高める効果があると言われています。
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◆あわ
雑草のエコノグサを先祖とするイネ科の植物。
種類はもち種とうるち種に分かれ、もち種は粘性が強く、餅や粥として用いられています。
白米と比較して食物繊維約を7倍、カルシウムを約3倍、マグネシウムを約5倍、鉄分を約6倍多く含んでいます。
主な効能
あわたんぱくにもきびと同様の効果があり、更に脂質代謝改善機能もあると言われています。
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◆ひえ
イネ科の植物。うるち種のみ栽培されています。
グレーがかった白い実で白米に混ぜる以外に昔はみそ、醤油、焼酎などの原料に利用されていました。
白米と比較して食物繊維が約8倍、マグネシウムが約5倍、鉄分が約2倍、カリウムが約3倍多く含まれています。
主な効能
ひえたんぱくにもきびと同様の効果があり、更に脂質代謝改善機能もあると言われています。
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◆はと麦
雑穀の中でもっとも粒が大きく、真ん中に茶色の溝があるのが特徴です。
中国では古くから漢方として用いられ、お茶やお粥、薬膳の食材としても利用されてきました。
イボ取りの民間薬として有名ですが、体の中の水分や血液の代謝を促すので解毒させる効果もあります。自生する「ジュズダマ」と似ていて、ジュズダマの変種とされています。
我が家でも少しですが栽培しています。炒ってお茶にして飲んでいます。
あの楊貴妃も美容食として愛用していたといわれます。
脾臓を強化する「ヨクイニン」が多く含まれているので、漢方薬としても活用されます。
主な効能
利尿作用、皮膚の保湿効果、解毒作用
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アマランサス
アマランサスは、メキシコ～アンデス南部及びインド～東南アジアを原産地とするヒユ科ヒユ属の1年草。数多くの栄養素を含む雑穀の中でも特に注目されています。